食事・栄養

ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由【食べやすい炊き方も教えます】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

私が健康的な生活を送る上で、

これだけは欠かせない!なかったら困る!食べ物ランキング1位

に輝くのは間違いなく玄米です。

自炊の際に白米を食べることはほとんどなく、玄米一択で生きています。

そんな玄米は白米よりも栄養価が高い一方、かたくてボソボソとした炊き上がりになり食べにくい、「美味しくない」という意見が多いことでも有名。

ですが、やはりダイエットや美容を目的とする人に玄米を”完全栄養食材”としておすすめしています。

本記事の内容

私が玄米を選び続ける理由、上手く炊くコツ、おすすめの銘柄

玄米を選び続ける理由

ダイエットや美容に玄米をおすすめする理由は大きく分けて5つあります。それは

・未精製であること

・栄養価が高い

・食物繊維豊富で低GI

・咀嚼回数が増える

・排出(解毒)効果

それでは1つずつ見ていきます。

①未精製の穀物である


玄米はお米本来の姿であり、白米の精米前の状態を指します。

白米は、精米することによって米ぬか部分を削ったものです。こうすることで、米ぬか臭さがなくなり、あの甘くて美味しく柔らかい白米が生まれます。

つまり、お米を精製する過程で除かれてしまった栄養素がそのまま残っている状態なのです。

このように精製度の低い(未精製な)穀物は栄養価が非常に高いです。

この未精製穀物は基本的に茶色なので、買い物の判断基準として食材の色も意識してみましょう。

参考:綺麗になりたければホワイトフードはやめよう【黒や茶色の食材がオススメ】

②玄米は栄養価が高い

玄米と白米の栄養成分を比較してみると、実はそこまで大きな差はありません。

栄養成分(100g) 玄米 白米
エネルギー 353 kcal 356kcal
タンパク質 6.8g 6g
脂質 2.7g 0.9g
炭水化物 74.3g 77g
食物繊維 3.0g 0.5g

それなのに、玄米は健康に良い!と言われる理由は米ぬか部分に秘密があります。

引用:お米マイスター全国ネットワーク

お米マイスター全国ネットワークのHPによると、米ぬか部分(糊粉層、種皮、果皮)や亜糊粉層には食物繊維・ビタミン・ミネラル・酵素などのダイエットや美容に効果のある成分が豊富に含まれているのです。この米ぬか部分に存在する栄養素こそが、玄米が完全健康食材であると言われる理由です。

米ぬかはスキンケアやヘアケア商品としても使われているほど美容効果が高いと言われています。

参考:【冬の乾燥対策】米ぬかの美容効果が高すぎてオススメしたい

食物繊維豊富で低GIである

玄米は、白米(0.5g)の6倍(3.0g)の食物繊維を含みます。

参考:【食物繊維を今すぐ意識せよ】身体の不調を解消する第6の栄養素

中でも、不溶性食物繊維が豊富なため、主食の中でも玄米は血糖値をあげにくい(低GI)食品であり、まさにダイエット向きな食材なのです。

参考:「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール!

白米を食べると、食後に急に眠気に襲われたりしませんか?それは、白米によって血糖値が急上昇してしまうことによって、時間が経って血糖値が急低下してしまうためです。

また、食物繊維のおかげでお通じも良くなるので、ニキビなどの肌荒れにも効果がありますよ〜!

参考:過去最大級な私の肌荒れを救った方法 【ビフォアフター写真あり】

④たくさん咀嚼して食べる

早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎる状態を招くこと、そして血糖値の急激な上昇を引き起こすため、よくありません。

玄米は白米と比べて通常通りの炊飯では硬めに炊き上がるため、しっかり噛む必要があります。普段、白米で早食いをしてしまう方も、玄米にすることで早食いを防ぐことができるかもしれません。

しっかり噛んで食べることで、小顔効果が期待できて顎がシャープになりますよ^^

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット【今から始められます】

⑤排出(解毒)効果が高い

いわゆるデトックス効果のことで、玄米には強力な排出(解毒)作用あります。

そのデトックス効果に一役買うのは、玄米に含まれるフィチン酸(Phytic acid)のおかげ。フィチン酸によって、体の中の重金属や有害物質と結びつき、体外に排出してくれます。

ただし、このフィチン酸はその強力なデトックス効果の力により、ヒトの体にとって必要なミネラル(カルシウムや鉄分)なども排出させてしまう作用があります。そのため、貧血などを引き起こす可能性も。

解決策:発芽/炒り玄米
フィチン酸は、”発芽させる”ことで玄米から取り除くことができます。方法はいたってシンプルで、水につけておくだけ。1〜2日で米粒の頭から発芽していることが確認できれば炊けます。もしくは、フライパンで玄米を炒ったのちに炊飯しても、フィチン酸の影響を除けます。

参考:玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸について

また、玄米に慣れないうちは胸焼けを起こす場合もあります。玄米をしっかり噛むことで解決できますが、それでも治らない場合は、玄米単体で食べるのではなく慣れるまで白米と一緒に炊いて食べましょう。

貧血の人は注意!

フィチン酸は、鉄と合体して体外へ排出してしまいます。そうすると、貧血気味の人にとってはこれは大問題。特に女性は生理になると貧血になりやすいので、できれば玄米は一旦やめて白米や他の未精製穀物に変えましょう。

玄米を美味しく炊くコツ

やっぱり健康に良いし、ダイエットに良いのね!早速取り入れて見るわ!
AI
AI
健康オタクのマスト食材なので、愛着があるだけに分かってもらえてよかったです!
いやいや、いくら健康によくても、美味しくないと続けられないわよ!食感とか米ぬかくささとか、どうしたら良いのよ!
AI
AI
わ、わたし流の美味しく炊くコツを4つお教えします…(汗)

①お米の質が高い物を選ぶ

当たり前だって突っ込まれそうですが、めちゃくちゃ重要。

正直言って

通販の安い玄米は美味しくありません!

(モノによります)

以前は節約もかねて、楽天市場で安い玄米を片っ端から試していったのですが、どう頑張っても美味しく炊けずにしまいにはチャーハンへと化していました。そもそも、玄米中心の食事に変えると、食費も自然と浮いてきます。なので、その分玄米は高くても美味しいモノを選ぶべきです。

いろんな玄米を試してきて、今のところわたしが愛してやまない玄米はこの2つです。

ロウカット玄米。防水性の高いロウ(玄米のもっとも外側)の部分が除かれていることで、水が浸透しやすく、白米のように炊き上がるのに白米より糖質約32%オフという優れものです。4kgを毎月2回は頼んでいます。(食べ過ぎ)

美容・健康で有名なファンケルから出ている発芽米。こちらもわたしの愛用する玄米です。ロウカット玄米同様、炊き上がりが本当に白米のようで、誰でも毎日3食365日食べられるといっても過言ではありません。

今ならお試しで1.5kgが1450円→780円で試すことができるみたいです。

\健康オタクの愛するFANCEL発芽米/

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②しっかり水につけて発芽させる

意外と見過ごしがちなのが、「浸水時間」です。

わたしが玄米を炊くときの浸水時間は

春夏:8〜10時間

秋冬:12〜16時間

です。これを徹底しています。(オタクなので)

玄米は、その米粒の周りにかたい皮をまとった状態。そのため、白米と比較して玄米は全然水を吸ってくれません。

(ただ、先ほど紹介した玄米2種に関しては、吸水力が抜群なので5時間くらいで玄米がふっくらしてきます)

そして、しっかり水を吸わせると玄米は「発芽玄米」に変わります。

そう、米粒にピョコっと目が出てくるのです。

玄米が「発芽玄米」になることで、先ほどの「フィチン酸」の力が弱まり、胸焼けやミネラル不足に悩むことも無くなります。

なので、しっかり水につけてから炊くようにしましょう!

③土鍋で炊く

これは手間がかかることなので、全員にオススメできることではないのですが、

土鍋玄米、めっちゃ美味しいで。

って感じです。(急に何)

かくいうわたしこそ、以前は炊飯器の玄米モードで炊いていました。

AI
AI
炊飯器じゃなくて土鍋で炊くなんて、手間がかかってめんどくさそう…

でも、なぜか急に玄米を土鍋で炊きたくなったのです。(それは多分天からのお告げだったのかもしれません。)

思い立って、土鍋を購入した結果、かれこれ一年以上土鍋で玄米生活です。

玄米は炊くの難しいイメージかもしれませんが

中火8分→びっくり水+弱火15分→蒸らし15分〜30分

で出来上がるのです(めっちゃ簡単)。

びっくり水とは、蓋を開けて途中で加える水のこと。沸騰している水が、新たに水を加えることでびっくりしたかのように静まりかえるので、びっくり水といいます。

 

私が使っている土鍋はこちら↓

あとは、圧力鍋で炊くのもおすすめ、土鍋同様に短時間で美味しく炊けます。

 

④寝かせ玄米にする

寝かせ玄米とは、玄米と一緒に小豆と塩を入れて炊き、3日間保温させたもの。

簡単に作れる上に、通常の玄米のようなボソボソ感がなくなり、もちもちに炊き上がるのが特徴です。

参考:【結わえるの寝かせ玄米】レトルトパックなのに驚きのもちもち感に病みつきレビュー

寝かせ玄米だとレトルトで販売してあり、いきなり玄米を炊くのが不安!という方におすすめです。

まとめ:ダイエット・美容に玄米を食べよう

いろんなダイエット方法や美容方法が溢れていますが、そのどれもが継続するのが難しくはありませんか?

ダイエット
ダイエット
確かに、糖質制限で失敗したし、置き換えダイエットは飽きちゃって三日坊主…

そんな中で、玄米は、いつもの主食を変えるだけなので手軽にチャレンジでき、また玄米の豊富な栄養素のおかげでダイエット・美容そして健康に効果が期待できます。

ただ、玄米は食べ慣れていないとお腹に負担がかかる食品でもあります。急に三食全てを玄米に変えるのではなく、まずは、白米に混ぜて食べてみる、一日1食だけ玄米に変えてみるなど、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。