食事・栄養

ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由【美味しい食べ方も教えます】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

玄米をすすめる理由

についてのお話。

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私が健康的な生活を送る上で、

これだけは欠かせない!なかったら困る!食べ物ランキング1位

に輝くのは間違いなく玄米です。

そんな玄米は白米よりも栄養価が高い一方、かたくてボソボソとした炊き上がりになり食べにくい、「美味しくない」という意見が多いことでも有名。

ですが、やはりダイエットや美容を目的とする人に玄米を”完全栄養食材”としておすすめしています。

本記事の内容

私が玄米を選び続ける理由、上手く炊くコツ、おすすめの銘柄

玄米を選び続ける理由

ダイエットや美容に玄米をおすすめする理由は大きく分けて3つあります。

①栄養価が高く太りにくい

②腹持ちがいい

③排出(解毒)効果

それでは1つずつ見ていきます。

①栄養価が高く太りにくい

玄米は白米になる前の姿で、米ぬかなど精米過程で取り除かれてしまう部分が残った状態のホールフードです。

玄米と白米の栄養成分を比較してみると、カロリーはそこまで変わりませんが、食物繊維の量が全然違います。

栄養成分(100g) 玄米 白米
エネルギー 353 kcal 356kcal
タンパク質 6.8g 6g
脂質 2.7g 0.9g
炭水化物 74.3g 77g
食物繊維 3.0g 0.5g

▷玄米は健康に良い!と言われる理由は米ぬか部分に秘密があります。

引用:お米マイスター全国ネットワーク

米ぬか部分(糊粉層、種皮、果皮)や亜糊粉層には

食物繊維ビタミン・ミネラル・酵素

などのダイエットや美容に効果のある成分が豊富に含まれているのです。

中でも、不溶性食物繊維が豊富なため、主食の中でも玄米は血糖値をあげにくい(低GI)食品であり、まさにダイエット向きな食材なのです。

ちなみに米ぬかはスキンケアやヘアケア商品としても使われているほど美容効果が高いと言われています。

参考:【冬の乾燥対策】米ぬかの美容効果が高すぎてオススメしたい

主食の中でも玄米は特に食物繊維が多いので、ダイエット中でも安心して食べられる主食のひとつです。

また、玄米だけでなく精製度の低い(未精製な)穀物は栄養価が非常に高いです。積極的に茶色いホールフードを選ぶようにしてみてください^^

参考:綺麗になりたければホワイトフードはやめよう

②腹持ちが良い

玄米は白米やそのほかの主食と比べてしっかりよく噛んで食べる必要があります。

その結果、咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止に。

AI
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よく噛んで食べないと胸焼けするのと消化不良を起こします、注意!

あとはしっかり噛んで食べることで、小顔効果が期待できて顎がシャープになりますよ^^

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット【今から始められます】

普段早食いしてしまっているな〜と思う方は、いつもの白米に玄米を混ぜて炊くだけでも効果ありです。

⑤排出(解毒)効果が高い

玄米には強力な排出(解毒)作用あります。

その解毒効果に一役買うのは、玄米に含まれる

フィチン酸(Phytic acid)

のおかげ。フィチン酸によって、体の中の重金属や有害物質と結びつき、体外に排出してくれます。

ただし、このフィチン酸はその強力なデトックス効果の力により、ヒトの体にとって必要なミネラル(カルシウムや鉄分)なども排出させてしまう作用があります。そのため、貧血などを引き起こす可能性も。

解決策:発芽/炒り玄米
フィチン酸は、”発芽させる”ことで玄米から取り除くことができます。方法はいたってシンプルで、水につけておくだけ。1〜2日で米粒の頭から発芽していることが確認できれば炊けます。もしくは、フライパンで玄米を炒ったのちに炊飯しても、フィチン酸の影響を除けます。

参考:玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸について

また、玄米に慣れないうちは胸焼けを起こす場合もあります。玄米をしっかり噛むことで解決できますが、それでも治らない場合は、玄米単体で食べるのではなく慣れるまで白米と一緒に炊いて食べましょう。

貧血の人は注意!

フィチン酸は、鉄と合体して体外へ排出してしまいます。そうすると、貧血気味の人にとってはこれは大問題。特に女性は生理になると貧血になりやすいので、できれば玄米は控えめにして、白米や他の未精製穀物に変えましょう。

玄米を美味しく食べるために

いくら健康に良いとは言え、美味しくなければ続きません。

そこで、玄米愛用歴7年目の私が美味しく食べるための方法をお教えします。

①お米の質が高い物を選ぶ

当たり前だって突っ込まれそうですが、めちゃくちゃ重要。

正直言って

通販の安い玄米は美味しくありません!

(モノによります)

以前は節約もかねて、安い玄米を片っ端から試していったのですが、どう頑張っても美味しく炊けずにしまいにはチャーハンへと化していました。そもそも、玄米中心の食事に変えると、食費も自然と浮いてきます。なので、その分玄米は高くても美味しいモノを選ぶべきです。

いろんな玄米を試してきて、今のところわたしが愛してやまない玄米はこの2つです。

 

防水性の高いロウ(玄米のもっとも外側)の部分が除かれていることで、水が浸透しやすく、白米のように炊き上がるのに白米より糖質約32%オフという優れものです。4kgを毎月2回は頼んでいます。(食べ過ぎ)

 

美容・健康で有名なファンケルから出ている発芽米。こちらもわたしの愛用する玄米です。ロウカット玄米同様、炊き上がりが本当に白米のようで、誰でも毎日3食365日食べられるといっても過言ではありません。

今ならお試しで1.5kgが1450円→780円で試すことができるみたいです。



 \健康オタクの愛するFANCEL発芽米/

詳しく見てみる

②しっかり水につけて発芽させる

先ほども行った通り、玄米はしっかり水につけてから炊かないとボソボソした食感になってしまいます。

だいたい玄米の先っぽにピンっとツノのようなものがたったらOKですが、目安として時間を言うならば

春夏:8〜10時間

秋冬:12〜24時間

です。ただ、あくまでも見た目が大切、よく見てみてくださいね^^

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玄米は、その米粒の周りにかたい皮をまとった状態。そのため、白米と比較して玄米は全然水を吸ってくれません。

ただ、先ほど紹介したロウカット玄米ファンケル発芽玄米に関しては、吸水力が抜群なので5時間くらいで玄米がふっくらしてきます。

美味しく食べるためにはその一手間が大切。時間をかけて美味しいご飯を炊きましょう!

③土鍋で炊く

これは手間がかかることなので、全員にオススメできることではないのですが、

土鍋玄米ご飯はめちゃ美味しいですよ。

かくいうわたしは、以前は炊飯器の玄米モードで炊いていました。

AI
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炊飯器じゃなくて土鍋で炊くなんて、手間がかかってめんどくさそう…

でも、なぜか急に玄米を土鍋で炊きたくなったのです。

思い立って、土鍋を購入した結果、かれこれ2年以上は土鍋で玄米生活です。

玄米は炊くの難しいイメージかもしれませんが

中火8分→びっくり水+弱火15分→蒸らし15分〜30分

で出来上がるのです(めっちゃ簡単)。

びっくり水とは、蓋を開けて途中で加える水のこと。沸騰している水が、新たに水を加えることでびっくりしたかのように静まりかえるので、びっくり水といいます。

 

私が使っている土鍋はこちら↓

そこまで高価ではないのに、ツヤツヤで美味しいお米が炊き上がるのでお気に入りです。

あとは、圧力鍋で炊くのもおすすめ、土鍋同様に短時間で美味しく炊けます。

 

④レトルトご飯も美味しい

おうちでお米をうまく炊くことができない!という人は、レトルトでも良いかも。

最近は美味しいレトルトのご飯パックがどこでも手に入るので便利ですね。

こちら割と人気商品のレトルト玄米ご飯。入っている量が ちょうど良いので、まとめて買っておくと便利かも。

こちら結わえるさんの寝かせ玄米。私も大大大好きでしょっちゅう買って食べています。

もちもちでレトルトなのに炊き立てのような食感に感動。玄米が苦手な方でもこちらなら食べられるはずです^^

まとめ:ダイエット・美容に玄米を食べよう

いろんなダイエット方法や美容方法が溢れていますが、そのどれもが継続するのが難しくはありませんか?

そんな中で、玄米は、いつもの主食を変えるだけなので手軽にチャレンジでき、また玄米の豊富な栄養素のおかげでダイエット・美容そして健康に効果が期待できます。

ただ、玄米は食べ慣れていないとお腹に負担がかかる食品でもあります。急に三食全てを玄米に変えるのではなく、まずは、白米に混ぜて食べてみる、一日1食だけ玄米に変えてみるなど、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。