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早起きな私の考える朝食のアレコレ【一番重要視すべきなのは朝ごはん】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

休日関係なしに毎朝6:00〜7:00に起床している超朝型人間です。

参考:朝早起きすれば、どうやら人生は9割変わるらしい【読書レビュー】

そんな朝型な私は一日三食の中で一番

“朝食”

 に重きを置いています。

何を食べるかはもちろん、いつ食べるか、どこで食べるか、食べる時間、姿勢、朝食に関わるあらゆる事項に最新の注意を払っています。

Instagramでは、なるべく朝ごはんの写真をUPするようにしています。

実はこれは私が継続して朝ごはんを食べるようにする習慣作りのため。

2013年から始めたInstagramも7年目

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あとは純粋に盛り付けとか好きだし、もっとうまくなるために備忘録的に載せてます。

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一人暮らしとなると、準備するのがめんどくさくて食べなかったり、コンビニで買ったもので済ませるなんて人もいるはず。

もしくは、朝食なら◯◯を食べていい、◯◯を食べた方がいいなどと言った間違った知識を持っている方もいる気がします。(SNSなどで見かけるものです)

本記事の内容

早起きな私の考える”朝食”のアレコレ

これを読めば、毎日朝食を食べることの意味にあなたも気づくはずです^^

朝食の栄養学的な効果

朝食を取ることによって身体にもたらされる栄養学的な効果には大きく3つあります。

①生体リズムを整える

②仕事がははかどる

③お通じがスムーズになる

①生体リズムを整える

私たちの身体は一日25時間の周期で生体リズムを刻んでいるそうです。

そうすると、地球が一回転するのは24時間なのでここに1時間のズレが生じます。

放っておくとこの1時間のズレはどんどん蓄積して生体リズムが地球の回転に置いていかれるハメになります。

この1時間のズレを解消するのが朝日と朝食なのです。

これは科学的にも証明されており、つまり朝日を浴びて朝食を食べることで1時間のズレはリセットされ、毎日同じ朝の7時を迎えることができるそうです。Sophie M.T. Wehrens, et al., 2017, Curr Biol. 

また、血糖値の変化で体は生体リズムを整えていますが、朝食を抜くと血糖値が一気に乱れます。

朝食を食べた日(赤点線)では急激な血糖値の上下の動きは見られません。

しかし朝食を抜く(青線)と、その日初めて食べる食事を食べた時に血糖値が急上昇します。

この血糖値の乱れは生体リズムを乱すだけでなく体重増加の原因にもなり得ます。

カロリー摂りすぎてもないのになぜか太るのは、朝食を食べないことで生体リズムが乱れているのが原因かもしれませんよ〜!

②仕事がはかどる

朝食を食べる方が、食べなかった時に比べて学力テストの結果がよくなるとも言われています。

これは脳の血流を咀嚼で活発化させるため。

最近では朝食の有無だけではなく朝食の質がストレスレベルやうつ病などの精神疾患のなりやすさに関係するということもわかってきています。Rosario Ferrer-Cascales, et al., 2018, Int. J. Environ. Res. Public Health

つまり、朝ごはんを食べるのがいいからと言ってお菓子やスムージーだけでは意味がないということですね!

参考:咀嚼による7つのメリット【今から始められます】

③お通じがスムーズになる

腸は使わなかったらどんどん動きが鈍くなってしまう器官です。

腸の動き(いわゆるぜんどう運動)によって食べ物は栄養素を体内に与えながら移動するのですが、滞ることで便秘を招き、ひいては老廃物が蓄積されて肌荒れなどの不調を招きます。

朝ごはんを食べることで腸は刺激されると腸の動きが活発になるので、お通じがスムーズになります。ここでも咀嚼が鍵をにぎるので、できればスムージー等の噛まない食事だけで済ませないようにしましょう。

朝食で避けたい行動

Instagramで#朝食#朝ごはん を見るようにしていますが、ちょっとこれは…と思うものもちらほら。

全て間違いというわけではありませんが、できれば避けたい行動もいくつかあるのでお話ししていきます。

朝からお菓子やケーキを食べる

昨夜のケーキ、朝なら太らないし食べちゃおう

朝は1日の中で一番エネルギーが不足している時間、かつ、お腹の中のものは全て消化されて空腹の状態です。

そんな時にケーキやスイーツを食べると、ドカンと血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が上がりすぎる結果、午前中のあなたはかえって低血糖状態に陥ります。

参考:糖質とは何なのか【炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう】

菓子パンを食べるのも同様で、朝に急激な血糖値上昇を招くと、身体に負担がかかります。

ケーキ、スイーツやデザートは、3時のおやつに食べましょう。

お昼ご飯と夜ご飯の間に食べることで、夜ご飯の食べ過ぎを防ぎます。ただし、適量を守りましょう。

参考:【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう

スムージーだけで済ませる

スムージーを否定するわけではありません。

果物を効率よく取り入れるのには都合の良い食べ物ではありますが、1つだけ問題点があって

咀嚼が全くありません。

朝は口の中が乾燥していて、唾液が足りていない状態。

唾液には、アミラーゼという糖質を分解する酵素が含まれています。飲み物だけでは唾液が分泌されないので、アミラーゼも足りません。

また、噛む行為によって、私たちの体はセロトニンを分泌します。

参考:【腸と脳】腸から生まれる幸せホルモン

朝にしっかりと食べ物をよく噛み、セロトニンを作り出すと、夜にはセロトニンがメラトニンへと変わり、質の良い睡眠へと導いてくれます。

朝にスムージーを飲むなら、しっかり噛む食品をプラスして。

しっかり噛んでぐっすり寝るための準備を、朝から仕込んでおきましょう。

グラノーラとヨーグルト

一見健康そうに見えるグラノーラは、朝には不向きかもしれません。

一般的に、市販のグラノーラには砂糖と小麦粉がたくさん使われています。

朝一番に砂糖たっぷりの朝食を摂れば、急激な血糖値の上昇を招き、さらに急激に血糖値が下がることで空腹感が強く現れます。

また、グラノーラは腹持ちが悪いため、すぐにお腹が空いてしまいます。

ただし、グラノーラは食物繊維が豊富というメリットもあるので、朝食ではなく間食にしましょう。

ケーキやアイスを食べるよりかはヘルシーなおやつになります。

参考:健康そうに見えて実はやばい5つの食品【原材料を見るクセをつけましょう】

お腹が空いてないけど何か食べる

え、朝食は食べなくていいの?と思うかもしれませんが、

無理して食べる必要はありません。

逆をいうと朝食を食べるお腹のスペースを確保することが大切です。

夜遅い時間の夕食はなるべく避けて、寝る前3時間までに食べるようにしましょう。

朝にドカ食いをする

いくら朝ごはんが大事で、朝に食べすぎても太らないとはいえ、朝ごはんにステーキやカツ丼といった重たい食事をドカ食いするのはよくありません。

私たちが寝ている間、胃腸は働きつつも次の日に備えておやすみしています。

まだ目が冷めていない胃腸に対して、脂っこいこってりしたものや砂糖まみれのスイーツを食べてしまうと、胃腸がびっくりして消化不良を起こしてしまいます。

しっかり食べる=いっぱい食べるではありません。

朝食におすすめの食材

個人的におすすめな、朝ごはん食材を挙げていきます〜!

・果物

果物には酵素が豊富に含まれています。朝一番に口にするもので一日のパフォーマンスが決まるといっても過言ではありません。積極的に果物を食べて、酵素を体内に取り入れましょう。

・豆製品(味噌、納豆、豆腐)

大豆は高たんぱく質で積極的に摂りたい食品のひとつ。特に味噌は頭の回転をよくする発酵食品でもあるので、テストの日や大事な仕事の朝はせめて味噌汁だけでも飲んで挑むようにしましょう。

・オートミール

私も愛用している主食であるオートミール。鍋で火を入れるとポリッジ(お粥)にもなりますし、電子レンジで簡単に調理できる魅力があります。

参考:【便秘解消】オートミールで美容・健康力アップ

・ヨーグルト(発酵食品)

ヨーグルトは言わずと知れた乳酸菌の宝庫ですね。

乳酸菌は腸内環境を整えてくれる善玉菌ですが、体調や食事内容、気候などの環境によってその腸内での組成が変化しやすい生き物。できれば毎日お腹に乳酸菌を送り届けるよう、積極的にヨーグルトを食べるようにしましょう。

・ゆで卵

ゆで卵って結構腹持ちがいいのと、目玉焼きより楽で作り置きができるので重宝しています。たんぱく質をチャージできるので、一日元気で活力のある日に変えることもできます。

私の朝食チラ見せ

ヨーグルトと果物の組み合わせ

一汁一菜(和食)

オーバーナイトオーツ

これからもなるべく積極的に朝食をどんどん載せようと思っています^^

Instagram : @kwhr_ai

まとめ:朝食はかなり重要です

1日のパフォーマンスを左右したり、体重増加や肥満、生活習慣病にも関わる血糖値の変動も朝食によって変わってきます。

「朝食は食べる必要がない!」と、主張している方もいますが、総合的に見て、朝食は非常に重要です。

朝食を考える上で無視できないのが、“夜の食べ過ぎ”

夜は代謝が落ちるため、食べすぎるor夜食は太る原因にもなるだけなく、胃腸を寝ている間も働かせるため良質な睡眠が取れません。

健康で活力のある毎日を送るためにも、しっかり朝食を食べて元気に過ごしましょう^^

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。