食事・栄養

集中力を高めて脳のパフォーマンスを高めよう【オススメ食材7選】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

勉強を効率よくこなすためにも集中力を高めたいのですがおすすめの食べ物って何がありますか?

.

脳は私たちの体重あたり2%ほどの重さしかありません。

その一方で、安静時エネルギーあたり20%を脳で消費していると言われてます。

これは、生活する上でさまざまな神経伝達物質と呼ばれる物質がやりとりをすることによるエネルギー消費です。

脳のパフォーマンスを高め、しっかりと働かせることもできれば、仕事はうまくいき、毎日充実した生活を送ることができるでしょう。

そんな大切な脳を、元気にすることができる食品を、「ブレインフード」と呼びます。

ブレインフードを意識的に摂ることで、脳の働きを活発にしつつ集中力を高めることも可能です。

そこで今回は、脳のパフォーマンスを高めるために必須な食品7種類を紹介していきます。

ブレインフード7種について

①魚油

DHAやEPAなど魚に含まれる多価不飽和脂肪酸であるオメガ3が、頭の回転にとって必要であることは有名ですよね。

私たちを作り上げている細胞。

その細胞の”膜部分”は基本的に脂質でできています。

その膜によって細胞内の大切な物質を守っているのです。

脳の細胞ももちろん脂肪で作られています。

そしてそれは、オメガ3の脂肪酸が大部分を担っているのです。

オメガ3を摂取することで、脳細胞がしっかり作られ、そして脳での神経物質のやりとり(情報伝達)がスムーズにいく手助けをしています。

オメガ3などの多価不飽和脂肪酸は、私たちの体の中で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

②大豆製品

大事な試験の日の朝、お味噌汁を家族の方から作ってもらったことがある人は?

これは、大豆のもつブレインフーズパワーによるものです。

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品には、”レシチン”と呼ばれる脂質の一種がたくさん含まれています。

このレシチンは、体の中で”アセチルコリン”に変わります。このアセチルコリンこそ、脳内で働く神経伝達物質なのです。

ただし、レシチンは高温で分解されてしまうので、豆腐や納豆などの、加熱しなくて食べることができる食品で摂取するといいでしょう。

③アボカド

森のバターと言われるほど、脂質に富んでいるアボカド。これもまた不飽和脂肪酸であるオレイン酸をたくさん含んでいます。

このオレイン酸は、酸化されにくい脂質であり、過酸化脂質の発生を防ぐことができます。

そして、アボカドはカリウムも豊富で、むくみ予防にも効果的です。

このカリウムやオレイン酸によって全身の血液の流れが良くなります。血液の流れが良くなると、脳の血流も良くなり、頭の回転も良くなるのです。

④お米(主食)

脳が唯一利用できるエネルギー源は、「グルコース(糖質)」です。

そのため、しっかり主食であるお米を食べることで、脳が糖質を消費して、どんどん頭を働かせます。炭水化物を取らない生活をしてしまうと、なんとなくぼーっとしてしまう、なんてことも。

そして、糖質は、🔗幸せホルモン:セロトニンの材料になります。セロトニンが不足すると、イライラしてしまったり、集中力が欠けてしまいます。セロトニンは、加齢やストレスによってどんどん減っていくので、しっかり主食を摂ることでセロトニンの減少を防ぎましょう。

できれば、白米より玄米、小麦粉より全粒粉などの、未精製のものを選ぶと身体へもいいですね。

⑤コーヒー

以前コーヒーの健康効果について触れましたが、コーヒーは脳へもいい影響を与えます。

コーヒーに含まれるカフェインが、脳の活性化と、情報処理能力を高めるといった研究もあります。

そして、神経伝達物質の中でも、”覚醒物質”であるドーパミンの動きを活発にしてくれます。コーヒーの中毒性や病みつきになる理由はこれですね。

眠気もカフェインによって薄まるので、脳をフルに起こして働かせたい、という方はコーヒーで一度ブレイクタイムとするといいでしょう。

⑥チーズ

実はチーズも、頭の回転に一役買っています。

チーズに含まれる”チロシン”という物質も、ドーパミンの生産に関係しています。ドーパミンが多く作り出されると、私たちの脳は幸福感で満たされ、さらに、寛容的な気持ちになるそう。イライラしたり、起こることが少なくなります

また、チーズに含まれるアミノ酸も、頭の回転に必要です。

⑦ナッツ

以前、🔗ナッツの種類と効能について書きましたが、ナッツの主な栄養成分は、”不飽和脂肪酸”です。

魚油と同様、ナッツにもオメガ3が豊富に含まれています。ヴィーガンやベジタリアンの方は、魚を食べないと思いますので、ナッツなどで良質な油を摂るといいでしょう。

頭の回転の潤滑油として優秀なナッツはたくさんありますよ^^

こちらみてね↓


まとめ:脳の回転は普段の食事で増し増し!

なんだか集中できない、頭がぼーっとする、うまく考えがまとまらない…

そんな方は、ぜひ、ブレインフードを食生活に取り入れてみてください。

ちなみに私は毎朝、iHerbで購入したオメガ3を毎朝、3ヶ月飲み続けましたが、朝の脳の回転が格段に良くなったと感じています。


気になる人はぜひ^^

ブレインフードで、毎日の暮らしを効率よく生き生きしたものにしましょう♩

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。