本のアウトプット

その疲れや痩せない理由は◯◯のせい?【疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

キャラクター名
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なんだか最近疲れやすくなってきたし、ちょっと食事を抜いても痩せなくなってきたわ…年齢のせいかな…

そう、疲れや痩せない理由を年齢のせいにしていませんか?

若い頃はちょっと無理して動いても平気だったのに、今では毎日疲れた体を引きずってはいませんか?

それはあなたの食事の中の”習慣”が原因かもしれません。知らず知らずのうちに、疲れやすい食事方法や生活スタイルを送っている人は、この記事を読んだらすぐに改善に移しましょう。

疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事

この本の筆者である柴崎真木さんはアスリートなどに対する健康運動指導士の人で、いわば“運動と健康のエキスパート”です。 多くのアスリートだけでなく、ビジネスパーソンなど一般の方へ食事と身体の相談をうけることも多いそうで、その中で彼らに共通する悩みが「疲労」だったそうです。

疲れの原因はストレス

みなさんが普段、疲れを感じるのはどんな時ですか?

・引越しで重労働をした時

・旅行で歩き回った時

・マラソンを完走した時

のように、肉体的にストレスを感じることで「疲労」が起きるのはもちろんですが

・残業で帰るのが遅くなった時

・上司に怒られた時

・大事なプレゼンが終わった時

のように、精神的にもストレスを感じると「疲労」は起きます。

ストレスがかかると、私たちの体はそのストレスに打ち勝つために適応状態を作り出します。しかし、ストレスが長期間続いたり、もしくは基礎となる身体がストレスに対応できないほど弱っていると、ストレスに打ち勝つことができずに疲労がどんどん蓄積していく負のスパイラルに陥るのです。

そのストレス解消法は正しい?

しかし、私たちはストレスを解消する、あるいは疲労に対応するために

・友達と飲みにいく

・暴飲暴食をする

・サプリメントをとる

・ひたすら寝る

といったことをします。これが、実は疲労が回復できない要因たちなのです。

※基本的に、ストレスは溜め込む行為では解消できません。

本書では、疲れやすい人の食事といつも元気な人の食事(あるいは痩せやすい人の食事)について、わかりやすい28個の例を挙げて説明してあります。

AI
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28個とも、(う、確かに…)と心打つものばかりで己の生活を見直すいいきっかけになりました。

その中で今回は、「これは現代人によくありがちなケースだ!」と思う、5つの例についてお話ししていきます。

5つのポイント

①疲れやすい人は主食を減らし、いつも元気な人は雑穀ご飯を食べている

すごく当たり前なことなのですが、疲労の原因はストレスとエネルギー不足です。

エネルギーは、私たちの体を動かす”ガソリン”の働きをもち、そのエネルギー源となる栄養素は基本的に炭水化物です。

昔の人はおにぎり片手に仕事をし、どんなに重労働であっても長時間働くことができていました。例えおにぎりしか食べられなくても、肥満体型になることなくスリムな体型を維持していました。

一方、今の時代は糖質制限が大流行。お肉は食べてもOK!でもそれで、はたして肥満人口は減っているでしょうか。

私もかつて糖質制限ダイエットをした時に毎日疲れて体力がなく、自転車をこぐことさえしんどかったことを覚えています。

ごはんやパンなどの穀類は、ゆっくり吸収される多糖類と糖質の吸収を穏やかにする食物繊維の働きで、血糖値がゆっくり上がり、エネルギーが持続しやすいため、疲労を感じにくくなります。

加えて、ビタミンB群など糖質の代謝を助ける質のいい主食(雑穀ご飯など)を食べることで十分なエネルギーを得ることができ、そのエネルギーを使って私たちはストレスに打ち勝ち、運動も十分に行うことができてスリムな体型を維持できるのです。

また、糖質制限を行うと満腹感を得るまでに時間がかかってしまうので、かえってカロリー過多に陥り肥満に繋がることが多いようです。

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②疲れやすい人は食事の感覚が長く、いつも元気な人はこまめに食べている

あなたは、毎日の食事時間は決まっていますか?

例えば

朝:8時

昼:12時

夜:19時

のように固定していますか?

もしそうだとしたら、ちょっと時間間隔について考えてみましょう。上記のようなスケジュールだと

朝ー昼:4時間

昼ー夜:7時間

ということになり、昼食から夕食の時間が7時間も空いてしまいます。

基本的に、食事の間隔が長く空いた後に食事をすると、血糖値が上がりやすくなります。これは、空腹状態で食事をすることで、体が急な変化に対応するため。しかしこの血糖値の急上昇はインスリンの大量分泌を招き、使われなかったインスリンによって体脂肪が蓄積されてしまいます。

食事の間隔は、3時間以上5時間以内にし、朝食から12時間以内に1日の食事を終えるのが体内時計調整のためによいと言われています。

また、空腹状態で食事すると”どか食い”してしまう可能性も。できれば、「間食/補食」を積極的に取り入れましょう。

血糖値の上下を緩やかにすることで、疲れにくく痩せやすい体質になることができますよ。

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③疲れやすい人は口に入れるものに気をつけ、いつも元気な人は出ていくものに気をつける

食べ物は体内できちんと利用されなければ、栄養不足と同じ状態になってしまいます。食べたものを使える体にするには、きちんと消化吸収ができる身体にすることが大切です。

健康に気を遣う人、いつも元気な人ほど毎日のお通じに気をつかっています。

よくダイエットで食事量が少なくなることによって便秘に悩み、下剤をつかって無理やり出そうとする人がいますが、これでは腸内環境がボロボロになってしまい、健康とはかけ離れた腸内環境になってしまいます。

健康な便通は、自然に力むことなく出せる状態のこと。疲れやすい人は便秘を放置するか、下剤で無理に出すかどちらかをしている可能性があります。

腸内環境は非常にナイーブで、毎日の食事がダイレクトに関わってくる部分です。そして便通を良くして老廃物を毎日しっかり出すことも、腸内環境を整える上で大きなポイントです。

https://worktohealth.com/guthealth_point/

また、腸は幸せホルモン(セロトニン)を分泌している重要な器官なので、本当に大切にしてください。

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④やせにくい人はカロリーゼロのデザートを選び、太りにくい人は添加物の少ないデザートを選ぶ

ダイエッターのみなさん、カロリーに振り回されていませんか?

食後にゼロカロリーのゼリー、飲むのはゼロキロコーラ、主食はゼロカロリーのこんにゃく麺。これで太るわけないわ!

と、考えるのは大間違い。

そもそも、ゼリーがゼロカロリーなのは人工甘味料のおかげです。例えばアスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は砂糖の200〜700倍ほどの甘みを持ちながらもゼロカロリーです。

こんなに強度のある甘味料を常用してしまうと、私たちの味覚は狂ってしまい、通常の砂糖では物足りなく、もっともっと甘みが欲しくなってしまうのです。

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痩せている人は、デザートにカロリーではなく添加物の少ないものを選ぶようにしています。

例えば

・干し芋

・果物

・ナッツ

などがオススメです。また、お菓子や間食を選ぶコツとして、なるべく高級なものを選ぶようにしましょう。

デパ地下やハーゲンダッツなどがオススメ。なぜなら、高級であればあるほど素材や原料にこだわったお菓子であることがほとんどだからです。そして何よりゼロカロリーゼリーより心が満たされます。

⑤やせにくい人は完璧を追求し、太りにくい人は1%の改善を積み重ねる

毎日1%の改善を続けると1年で37.8倍になる、という有名な話があります。

(28 考え方より)

つまり、毎日少しづつ積み重ねることで一年後には大きな変化になるということです。

裏を返せば、1日で数kg一気に増えて体脂肪となることは本来ありえないです。

例えば、一日体脂肪1kgを増やすためには、7200kcal余分に摂らなければいけません。この7200kcalは、マクドナルドのビックバーガー14個分、シカゴピザ7枚分、ココイチのポークカレー10杯分、ケンタッキーのチキン30本分になります。

一般的に考えると、この量を1日で食べるのは無理に近いでしょう。そして食事するだけでもある程度エネルギーを消費するので、これ以上のカロリーを摂取しないと体脂肪を1kgも増やすことはできません。

それなのに、「今日からお菓子は食べない!1000kcal以下の食事をする!」と極端な食生活に変え、それが負担となってダイエットに失敗する人を何人も見てきました。あるいは1つできなかったからといって、もうすぐに諦めてしまったりと、ストイックになりすぎる人ほど痩せません。

ようは、完璧を求めるのではなくできる範囲を毎日コツコツ積み重ねる人こそ、いつも元気に生き生きとできる人なのです。

例えば、毎日ジュースを飲んでしまうという人は2日に一回にする、というだけでも一年後には大きな変化になるはずですよ。

まとめ:いつも元気な人の共通点はアレ

今回挙げた5つの項目以外にも、本書にはハッとさせられるものが合計28個書いてありました。

それらに共通するものとして、いつも元気な人/痩せやすい人は食事や生活の質が高いということ。それは価格面でもそうです。

妥協することなく、安いカップラーメンやコンビニのパンに逃げることなくしっかりと質の良いものを選ぶことができる人こそ、本当に健康的に元気で痩せやすい体質の人が多いのです。

日々の自分の行いが「疲れやすい人」「痩せにくい人」側になってしまってはいませんか?だとしたらもったいないです。今からでも間に合うので、私も自分の生活を見直して質の高い暮らしを目指そうと思います。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。