こんにちは、管理栄養士免許を持つAI（@kwhr_ai ）です。
今回は
太らない間食
最新の栄養学がすすめる「3食＋おやつ」習慣
のレビューです。
そもそも間食が太ると言われる理由は、
・選び方（何を食べるか）
・時間（いつ食べるか）
・量（どれだけ食べるか）
だいたいこの3つに問題があるため。
本書のタイトルには「太らない間食」と書かれているように、間食は上の3点さえ気をつければ太りません！
また、筆者の足立先生は管理栄養士の方で、エビデンスをしっかり提示しながら説明されています。
ではさっそくレビューしていきたいと思います。
もくじ
間食＝太るは大間違い
間食（おやつ）を食べると太る、と多くの人は思っているはず。
なので、例えば痩せよう！と決めると目標の一つに
・間食禁止
と掲げている人、いませんか？
間食って太るんですか？あなたが太った理由は、間食のせいですか？それとも間食の種類のせいですか？
間食の我慢で夜爆食い
例えば昼ごはんを12時、夜ご飯が20時頃になるとすると、その食事の間は8時間も空いてしまいます。こうなると、当然夜ご飯を食べる頃にはお腹がペコペコ、何食べようかな〜と考えながら家路につくはずです。
そうすると、あなたはダイエット中なのにもかかわらず「爆食い」する羽目に。
これはあなたの脳が
「飢餓状態なうだから次の食事はいっぱい食べなさい」
と信号を送るため。
あなたの意志とは裏腹に、食べる量が増えるのです。（もはや無意識に手が伸びる状態）
脳が飢餓状態を感じる原因に、血糖値の低下があります。血中のブドウ糖濃度が高いほどやる気や集中力が高まりますが、これが低下すると脳が飢餓状態だと思い込んであらゆる指令を身体中に送り出します。
また、本書によると
昼食と夕食の間隔が大きい人は
「より太りやすいものを食べたくなる」
とのこと。恐ろしいですね。
感情的になるのもおやつ不足
私たち人間にとって空腹状態そのものはストレス源になります。
また、「おやつは食べたらダメなんだ…」と思うその気持ち自体もストレス源になるので、結局総じて間食を我慢する行為は厳禁です。
※：間食（おやつ）を必ずしも食べろというわけではない。
さらにストレスを感じると、身体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌するのですが、その際にビタミンCを消費してしまいます。
参考：ビタミンについて③【水溶性ビタミンB群・Cの働き・食材】
ストレスでイライラする上に、ビタミンなど大切な栄養素を無駄に消費してしまう…我慢するのはやめた方が良さそうですね。
間食で摂りやすい栄養素がある
忙しい現代社会において、三度の食事で必要な栄養素が全てカバーできている人はどれだけいるでしょうか。
実際、エンプティカロリーのせいでカロリーは足りていても栄養失調になっている可能性があります。栄養バランスの偏りを補うためにも、間食で以下の栄養素を取り入れることが勧められています。
間食で取り入れやすい栄養素▼
- ビタミンC
- カルシウム
- 鉄分
- マグネシウム
- 亜鉛
本書には上記の栄養素を取り入れるのに最適なおやつの紹介がありましたので、気になる方はぜひ読んでみてください。
間食のルールを教えてもらう
足立先生の考える間食ルールの原則は
- 無理やガマンはなし
- お金をかけない
- おいしく、楽しく食べる
だそう。確かにこの3点を無視しては間食の意味がないような気もします。
本書には９個のルールが書かれていましたが、その中から間食の量のコントロールにむけた2点をピックアップして紹介します。
最初から小分けにしてしまう
気付いたら手が動いて、ポテチを一袋食べ終わってしまった…
クッキー1枚だけのつもりが5枚も食べてしまった…
ダラダラ食いしてしまう…
仕事中や勉強中、テレビを観ながらどうしても口寂しくなってお菓子に手を伸ばしがち。
1日に食べる量を取り分けておく
例えば袋に入ったお菓子を食べる時に、量を調節するために残すのではなく、最初から取り分けておくということ。
間食に関しては、意志の力に任せないことが何より大切。（RULE02より）
確かに、間食はもう意志に反して食べてしまうものだと割り切って、自分が食べる量を最初からコントロールするのがいい気がします。
買い置きをしない
おかきやチョコレートなどの自分がつい食べすぎてしまうと認識しているお菓子の買い置きをやめましょう。
「1日分」と決めて小分けにしておいたとしても、今日くらいという気持ちでお代わりが発生しかねません。
どうしても食べたくなった時に買いに行って、小分けで今日の分を決めて取ったら棚の上の方、手を伸ばしても届かないところに置いてみましょう。
ちょっとの甘いもので最大の幸福感
管理栄養士が間食としてオススメするヘルシー食品は
- 果物
- ナッツ類
- ヨーグルト
- ゆで卵
ここらあたりです。
なるべく自然の状態に近いもので、かつ原材料に無駄な添加物（甘味料など）が入っていないものであれば完璧でしょう。
でもお菓子が食べたい！
クッキーが食べたいしアイスも食べたい、ケーキもパフェも恋しい！（糖質だらけ）
という方もいるのは当たり前。
そういう方へのおすすめとして、
クッキーやお菓子類の食べる量を少し減らして、その代わりにたんぱく質と脂質を補うことが勧められています。
例えばドーナツは半分にして豆乳やヨーグルトを食べたり、アイスにきな粉をかけたり、ヨーグルトにジャムをかけて食べたり、などです。
糖質の単品食べ
→糖質＋たんぱく質や脂質
となるように食品を組み合わせて食べてみてください。
血糖値の急上昇を抑えることができますよ〜！
まとめ：間食断ちではなく間食コントロール
間食は多くの人にとって、1日の中の楽しみのひとつ。
ただ、体型を気にされている人や健康志向の人にとっては敵だと見なされがちです。
ですが、間食は種類・質・量・時間を選べば決して不健康なものではありません。
また、たまのご褒美にケーキやパフェを食べる程度であれば、そこまでセンシティブに心配する必要もありません。（毎日はだめよ）
自分の食欲や食べたいものへの欲望とは、一生うまく付き合っていく必要がある。だからこそ、最適な間食の選び方を押さえて、ヘルシーでハッピーに食欲コントロールをしていきましょうね。
本書には体系的に間食の上手な選び方が書いてあり、私自身も勉強になりました。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね〜！
それではまた。
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