本のアウトプット

【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】を読んで学んだこと

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

みなさんは普段何か知りたいことがある時、何を見ますか?

テレビ、新聞、メディア、webサイト、個人のブログ、広告…

数え出したらキリがないほど、世の中にはいろんな情報が溢れかえっています。

そんな中でも、私たちは自分にとって必要な情報を探し出さなければいけません。

これは健康、食、ダイエットといった身体に関する知識も一緒です。

手っ取り早いのはネットで、Google先生にお世話になっている人、たくさんいませんか?

「健康に良い食品」とネットで検索すれば、2億以上の検索結果が出てくる時代です。(2020年6月時点)

ただ、それらのネット上の情報は全て正しいとは限らないのです。

つまり、偽の情報がそこら中に転がっているということ。

もしかしたら偽の情報で得た知識で、私たちは食事の選択をしているかもしれないのです。

人間は食べたものでできている。何を食べ、何を食べないかは全ての人が日々実行している小さな「選択」である。〜 しかし、毎日の小さな選択は、確実にあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしている。その自覚はあるだろうか。(はじめに、より)

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じゃあ、どうやって偽の情報を避け、本物の情報を手に入れるの?

本当に健康に良い食べ物って何?

という方へおすすめしたい、今回は

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

から学んだ、根拠のある正しい健康的な食事を摂る上で気をつけたい5つのポイントについてお話していきます。

 

本書の構成

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まず本を読む前に、大まかなアウトラインをつかんでおきましょう!

本書は大きく三章に分けられています。

第一章:日本人が勘違いしがちな健康常識

第二章:体に良いという科学的根拠がある食べ物

第三章:体に悪いという科学的根拠がある食べ物

まず最初に、自分の考えていた当たり前の知識が一刀両断されます。

そして第二、三章から実際に科学的根拠に基づいた健康に良い・悪い食品が、情報の選び方を交えつつ紹介されています。

科学的根拠とは

本書でよく出てくる「科学的根拠」とは、

世界中の研究機関による実験が論文発表され、認められたもの

です。

中でも、本書で扱う科学的根拠(以下エビデンス)は、その研究手法の中でもかなり信頼の高いものばかりを揃えてあります。

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例)Aという商品に美肌効果があるという仮説

①もともと綺麗な肌の5人

②ランダムに選ばれた男女100人

→②の方がエビデンスレベルが高い

つまり、きちんと根拠ある情報かどうかを見極めて、取捨選択するためにはこの科学的根拠(エビデンス)が必要不可欠なのです。

本書で学んだ5つのポイント

健康オタクである私が本書から学んだポイントは5つあります。

①食事を減らすのではなく置き換える

②成分だけで食事を選ばない

③○○食よりも食材にこだわる

④野菜ジュースより野菜を食べる

⑤日本食にも問題点がある

①食事を減らすのではなく置き換える

明日からダイエットする!となった時、まず最初にやることは、食べる量を減らすことではありませんか?

今まではお茶碗いっぱいの白米に肉食のおかず、食後にデザートを食べていた人間が、急に思い立ってダイエットを始める時にカットするのは“白米”ではありませんか?

食後のデザートは減らせないから、白米食べないようにしよう〜

これが日本人の大きな特徴です。

(特に若い子に見られる)

主食であるお米は、脳がエネルギーとして利用できる唯一の栄養素:糖質を持っているので、このお米をカットすると脳が働きません。

糖質制限を行うとケトン体と呼ばれるエネルギー物質が生産され、ケトン体を脳が利用していきますが、体が酸性に傾くことで重篤な疾患に陥る可能性があります。

そこで本書では、「量を減らすのではなく、より健康的な食品に置き換える」ことを推奨しています。

例えば、これまで主食に白米を食べていたなら玄米に変える、豚肉や牛肉をよく食べていたなら鶏肉や魚に変えてみる。

食事の量を減らすのではなく、置き換えるようにしましょうという提案でした。

がまんすることを美徳とするのではなく、より健康に良い食品に置き換えることで賢く食事をしていきましょう

参考:ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由

②成分だけで食事を選ばない

テレビ番組などで、

「ビタミンCの驚くべき効果!」

「βカロテンで美肌をゲット!」

「痩せたいなら糖質は控えて!」

のように、”成分”に特化して特集されることが多々あります。

こういった情報を見て、真っ先にこんなことしていませんか?

・ビタミンC入りのパウチゼリーを飲む

・βカロテンサプリメントを大量摂取

・糖質控えるために果物をやめる

ギクっとした人はちょっと注意。

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ビタミンC入りのゼリーには果糖ブドウ糖液糖のような質の悪い糖質が含まれていますし、βカロテンは摂りすぎると特定の疾患リスクが高まります。

何より、糖質を控えるために果物をやめるという方法は全くもって意味を為しません。

上記のような、成分だけを信じて食事をすることは成分信仰(ニュートリショニズム)と呼ばれ、一歩間違えると病気のリスクを高めるので注意が必要です。

成分視点ではなく食材視点で食事を選びましょう。

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心の栄養はサプリメントではなく食事で補給するのが真のメソッドです。

③○○食よりも食材にこだわる

糖質制限、糖質オフ、低糖質、ケトジェニック、ローカーボといった、糖質制限食が近年はダイエットのトレンドになっていました。

一方で、脂質制限、ローファット、低脂肪食といった脂質制限食に取り組んでいる人もお見受けします。

そんな中で、

糖質制限と脂質制限、どっちが良いですか?

と聞かれることもしばしば。

1つ言えるのは

糖質も脂質も食べすぎたら太るし控えすぎたら体調壊します!

特に糖質に関しては低血糖症の人は注意が必要で、糖質制限を行えば確実に体調不良(吐き気、悪心、頭痛、めまい)を起こします。

脂質を制限すれば肌や髪の毛のツヤが消え、便秘に悩むことになるでしょう。

「糖質」「脂質」といった成分にこだわるのではなく、食材や食事の方法にこだわりましょう。

参考:【脂質の種類】体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本

④野菜ジュースより野菜を食べる

野菜は健康に良い、だから野菜ジュースを飲むのではなく、野菜を食べるようにしましょう。

野菜ジュースにされた野菜たちは、食物繊維やそのほかの栄養素をほとんど失っています。

そのため、野菜ジュース・果物濃縮還元系のドリンクは血糖値をガツンと上げて、糖尿病のリスクを高めることがわかっているそう。

野菜を毎日食べるのが難しいという人でも、できれば野菜はサラダや炒め物、煮物でしっかり噛んで食べるようにしましょうね。

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット

⑤日本食にも問題点がある

日本食のイメージはヘルシーで、世界中でも健康に良い食事方法として人気を博しています。

一方で、欧米食よりも塩分を摂取してしまうことや、調味料などから炭水化物量が多くなることも指摘されています。

お味噌汁と漬物でご飯をいっぱい食べようというスタイルは、現代人にとってかなりの塩分量になるのかもしれません。

■昔と今の活動量の違い

それもそのはずで、昔の食事を摂っていた人のほとんどの活動量が現代人と比になりません。

徒歩や自転車で移動をし、冷房のない暑い部屋や炎天下の外で仕事をしていた人たち。

たくさん汗をかいて日常的に身体活動量の多かった人たちと同じ食生活では確実に高血圧・糖尿病になります。

ただ、これに関しては和食の良さを残しつつ、①現代風にアレンジすることで解決する、②活動量を増やす ことで解決しましょう。

例)お味噌を半量にして豆乳味噌汁にする、お漬物ではなく酢漬けにするなど

野菜を豊富に食べてきた日本の和食文化は、これからも残していきたい食事スタイルの1つです。

参考:和食と「ハレとケ」について

まとめ:こんな人におすすめ

まるで海のように情報が転がっている現代社会で、あなたはどのように自分にとって必要な情報を得ていますか?

本書では、エビデンスと世間の情報をどう捉えるのか、筆者である津川先生の熱量ある価値観と共に書かれていました。

「私のダイエット方法が正しいのか自信がない」

「健康情報ってどこから手に入れたら良いかわからない」

「結局何を食べるのが一番ヘルシーなの?」

と、自分の食事スタイルについて疑問を持っている方におすすめしたい良書です。

ちなみに、本書で究極の食事の一例に挙げられたのはやはり地中海食でした。

参考:地中海式ダイエットが最も健康的な体づくりに最適らしいというお話

私も今までの食事方法を見直して、より健康に近づけるように料理を楽しみます^^

読んでいただきありがとうございます、それではまた!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。