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基礎代謝を食事で高める方法【今すぐ始める5つのポイント】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

“基礎代謝が高いと痩せやすい”ってよく聞くけど、どうやったら基礎代謝は上げられるの?

ということで、管理栄養士の資格をもつ私が解説していきます。

結論を先にいうと、基礎代謝は

運動よりも食事が大切

・代謝を下げないように食事する

のが大きなポイントです。

基礎代謝について

代謝:古いものから新しいものを作り出す、物質の変化を指します。

具体的には、ご飯を食べて、運動エネルギーを作り出すことです。

私たちの体は日々、この「代謝」活動を行っていて、人によって代謝の良さは違います。

基礎代謝私たちが生きるために必要な最低限のエネルギーのことをさして、女性は1,200kcal/day、男性は1,500kcal/dayと言われています。

基礎代謝=消費カロリーではない

え、基礎代謝=消費カロリーじゃないんですか??

確かに、基礎代謝は私たちが生活の中で消費する全てのカロリーと思われがちですが、そうではありません。

簡単にいうと

基礎代謝とは

生きているだけで消費するカロリー

のことです。

横たわっているだけで消費するカロリーなのです。

(睡眠もエネルギーを消費するので、本当に横たわるだけです。)

基礎代謝と消費エネルギー

消費カロリーは基礎代謝に加え、勉強・運動・歩行・食事などの、「生活していると気づかないうちに消費しているエネルギー」を合わせたものを指します。

消費エネルギーのうち7割は基礎代謝と言われていて、残り3割は運動や食事による消費です。

つまり、いくら運動をしても基礎代謝の消費割合には勝てません。

基礎代謝を高めることで、太りにくい体質になるのです。

基礎代謝は年齢と共に落ちる

残念ながら、基礎代謝は歳を取るほど低下していきます。

要因はいろいろありますが、筋肉の衰えや代謝回転の変化など、老化に伴う体の変化によるものが考えられます。

赤ちゃんがホカホカして暖かいのは代謝がいいから!

その代わり年齢を重ねると冷え性になりがちなのは代謝が下がるためです。

正確には男性:15歳、女性:13歳あたりが基礎代謝のピークになります。

参考:代謝を下げてしまう6つの習慣

基礎代謝の計算方法

▼基礎代謝の計算方法*はこちら▼

男性
: 13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362

女性
: 9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

*ハリス・ベネディクト方程式

基礎代謝が低い人の特徴

基礎代謝が低い人の特徴はこんな感じ↓

・疲れやすい

・顔色が悪い

・冷え性

・便秘

・下半身太り

・ニキビ肌

・乾燥肌

・むくみ体質

ということで、今すぐに代謝の良い身体作りをしましょう!

AI
AI
思い当たる項目多すぎてしんどいぞ…

基礎代謝のあげ方(食事)

基礎代謝は食事で上げましょう。

運動で上げようとは思わない方がいいです。

運動でもあげることはできますが、時間がかかること運動することで食事の悪習慣が消えるわけではないので、まずは基本の食事習慣を見直すことが大切です。

そこで、基礎代謝をあげる食事のポイント5点のお話です。

①偏食をやめる

糖質制限や脂質制限を行うと、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス(P:F:Cバランス)が偏ります。

参考:エネルギー産生栄養素バランス(PFC)について

このバランスの偏った食事が続くと確実に体内での食べ物の消化や廻り(代謝)が滞り、確実に基礎代謝が下がります。

こういった”食事”をしている人は代謝下げてるかも!↓

・菓子パンとジュース

・ファストフード

・食事代わりにケーキやお菓子

・ステーキ(サラダ・ライスなし)

・パスタや丼の単品食べ

・おにぎりとサラダ

・春雨スープ

参考:健康そうに見えて実はやばい5つの食品

②たんぱく質を食べよう

三大栄養素の中で一番代謝を高める栄養素はたんぱく質です。

たんぱく質は食べてから分解してエネルギーとして利用するまでに時間がかかるからです。

その分たんぱく質は糖質や脂質よりも体脂肪になる割合が低いので、積極的に食べるようにしましょう。

参考:タンパク質の重要性と、オススメ食材6つ

たんぱく質の食べ過ぎは腎臓に負担をかけるので、過度に食べないでください。

参考:たんぱく質の過剰摂取で起こる不調

③プロテインを飲もう

え〜プロテインってジム通いする人が飲んだりするやつじゃないの???
AI
AI
いやいや、ジムとは無縁な私も飲んでますよ!!

かつてはプロテインは筋肉隆々なマッチョが飲むイメージがありましたが、現代はそんなこともなくて、女性でも手軽に飲める商品が増えてきました。

プロテイン1杯でプロテインが20g近く摂取できるので、私も毎日飲んでいます。

プロテインは味付きだと人工甘味料を使用しているものがほとんどなのでプレーンタイプが好ましいが、重要なのは続けやすさなので、美味しくないと無理!な人はチョコレート味やココア味だと失敗なく美味しいものが多いです。

 

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④身体を温める食品を選ぶ

ダイエット中だからレタスやキャベツのサラダなど冷たい食品ばかりを摂取すると、内臓が冷えるため代謝の低下に繋がります。

代謝を高めるためには体温を高めることも必須、食事から体温を高める食材を選択しましょう。

体温を高める食事選び

秋冬によく食べられる食材を選ぶ
夏野菜であるトマトやきゅうりは、身体を冷やす効果があり、冬野菜である大根や人参などには、身体を温める効果があります。(食事から、気候に対応できるようになっているのです)

本来なら旬の食べ物を食べるのがベスト。でも身体が冷えてきたと感じるのであれば、根菜類(レンコンやかぼちゃ、人参)を食べると身体が温まりますよ。

白い物より茶色いもの
白米や食パン、パスタなどの、精製された穀物由来の食品は身体を冷やす作用があります。

一方、未精製の穀物(全粒粉や玄米、ライ麦など)は身体を温める効果があるので、積極的に摂って欲しい食材です。

参考:綺麗になりたければホワイトフードはやめよう【黒や茶色の食材がオススメ】

ご飯は温めて食べる
じゃあトマトは食べられないの?と思わないで。

夏野菜を食べたい!という方や、身体を温める食材なんて考えるのめんどくさいという方は、食事を温めて食べるようにしてください。

⑤基礎代謝以下の食事は危険

食事の総カロリー目標を設定するとき、基礎代謝以下の目標はやめましょう。

基礎代謝より低いカロリーで生活を続けると、身体の機能に影響していきます。

・飢餓モードに突入
最低限度生きるために必要なカロリーが、食事から得られないとなると、身体が危険信号を脳に送ります。そうすると、脳は早急に“飢餓モード”を発令します。

・身体のパーツを破壊(筋肉)
飢餓モードが発令された途端、身体のパーツ達はなんとかしてエネルギーを生み出さねばと焦ります。

その結果、まず筋肉を破壊していきます。

筋肉は効率良いエネルギー源であり、かつ破壊するのも簡単です。そのため、筋肉を破壊して生きるためのエネルギーを生産し始めます。

 

・脂肪を破壊(でもエネルギー生産効率悪い)

破壊する筋肉がなくなると、脂肪の破壊をはじめます。

 

4. 脳の回転を遅らせる/体温を下げる
生きるために最低限必要なエネルギーさえもらえなくなった身体は、”飢餓モード”から”節約モード”へと変換します。そうすると、頭で物事を考えるエネルギーを節約し、体温を生産するエネルギーも節約します。そして基礎代謝自体を下げてしまうのです。

.

なお、筋肉は一度落ちるとなかなかつきません。

基礎代謝が低くなった状況ではなおさら筋肉は復活しにくいのです。

重要なことは、「食事制限もいいけど基礎代謝以下の生活をするとそこに基礎代謝が照準を合わせてくるので、代謝がガクンと落ちてしまうよ」ということを覚えておきましょう。

まとめ:基礎代謝を高めるといいことがたくさん

生活習慣をちょっと変えるだけで、あっという間に基礎代謝の高く太りにくい体質を作ることができます。

何もしていなくても消費する基礎代謝、これは生きる上で必要不可欠です。

意外と見逃しがちになる基礎代謝について、もう一度考えてみましょう。

実は寝不足や冷たいジュースばかり飲むなどの生活習慣が、じんわりとあなたの基礎代謝を下げ、太りやすい体質にしているかもしれませんよ。

基礎代謝を上げる食事ポイント

①偏食ではない食事

②たんぱく質を食べる

③プロテインを飲む

④体を温める食品を選ぶ

⑤基礎代謝以下の食事をしない

今すぐに心がけてみましょう〜!

個人的に、プロテインを飲みはじめて冷え性が軽減してきたように思います。

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朝飲んでから大学まで自転車こぐと体から熱が出たの?ってくらい暑くなるんです〜!体は正直で神秘的ですね〜!

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。