ダイエット

綺麗になりたければホワイトフードはやめよう【黒や茶色の食材がオススメ】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

暑い夏が終わって、夏バテからも解放され、秋冬の食欲に襲われていませんか?ちょっと食べ過ぎが続いて、なんとなく体の浮腫みやお腹周りの脂肪が気になりませんか?

季節の変わり目は体調も崩れやすいだけでなく、メンタル面も不安定になりがち。その結果、いろんなものをため込みやすくなってしまいます。

それって実は、ホワイトフード(白い食べ物)のせいかも。

白い食べ物?なんで?と思うかもしれませんが、白い食べ物には体に水や脂肪を溜め込む特徴があるのです。

そんな今回は、食材の選び方のコツや、具体的な食材例などご紹介していきます。

綺麗になるための食材選びのコツ

綺麗で健康になりたい人ならば、まずは食材の色に気をつけましょう。

白色の食品(ホワイトフード)は避け、できれば黒や茶色などの色のついた食品(未精製食品)を選ぶと自然と体が喜び、ボディラインもスッキリしていきます。

ホワイフードはなんでだめ?

白色だからと行って、卵の白身は避けないでください。

ここでいうホワイトフードは、「精製された食品」を指します。精製された食品の多くは、大切な栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維が失われた状態です。元はナチュラルでヘルシーな食材も精製されてしまうと高糖質・高脂質な食材に変わってしまいます。

そしてホワイトフードの多くは中毒性があり、気づいたら食べることが習慣化してしまうのも怖いところ。浮腫みや脂肪の溜め込みの原因になります。

できれば、白い食材ではなく色付きの食材(未精製食品)を選び、スッキリした体を手に入れましょう。

ホワイトフードに代わる7つの食材

①(大豆より)黒豆

大豆も黒豆も同じダイズ種ですが、その違いは表皮に含まれる栄養素の違い

黒豆はその黒い見た目からも想像できるように黒色色素であるアントシアニンや自然界で一番最強な抗酸化作用を持つと名高い「プロアントシアニジン」が含まれています。これらはいわゆる第7の栄養素であるフィトケミカルのひとつで、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質です。

老化やストレスに高い効果をもつ黒豆、煮豆やご飯と一緒に炊いても良さそうです。カリウムも豊富なので、むくみ撃退にも効果的です。

②(白米より)玄米

白米は、国民食とも言われるほど馴染み深い食品ですが、精製過程によって大切なビタミン・ミネラル・食物繊維や脂質・タンパク質まで削り取られてしまっています。

一方で、精製されていない玄米は白米にはない栄養素を補う力があり、完全栄養食とも言われます。食物繊維を豊富に含むことから血糖値を上げにくく(低GI)、良質な脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを含みます。

浮腫みやちょっと体脂肪が気になるという方は、一度玄米食を試してみてください。お腹まわりがスッキリしてくるはずです。

オススメの玄米

③(白いパンより)全粒粉パン

もちもち、ふわっふわな白いパンが好きな人、多いですよね。見た目は茶色でも、中身は真っ白なパン、好きですよね。(好きですよね。)

はい、全粒粉パンやドイツパン、ライ麦パンに変えましょう。

100%小麦粉で作られているパンは、血糖値をあげやすいだけでなく猛烈な中毒性を持ちます。パンだけでなく、小麦粉をもっと欲してしまう結果、お菓子やスナックに手を出してしまうのです。また、小麦に含まれるグルテンは日本人の体質的に合っていないので、腸壁を傷つける可能性もあります。

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全粒粉やライ麦は、食物繊維やミネラルも豊富なため血糖値の上がり方も通常の白パンに比べて控えめです。これらの粉の割合が多めのパンを選びましょう。

オススメのパン(グルテンフリー)

 

④(白ごまより)黒ごま

黒豆と同様、黒ごまの種皮にもアントシアニンが豊富に含まれているため、非常に高い抗酸化能を持ちます。そして不溶性食物繊維であるリグニンも含むことから、ご飯のトッピングにすれば栄養価を底上げすること間違いありません。

ゴマの種皮はかなり硬く、胃腸で消化することができません。ゴマの栄養素を十分に得るためにも、すり潰して食べるようにしましょう。

⑤(うどんより)そば

コシのある弾力さと風邪を引いた時や食欲がない時でもツルッと食べられることから人気の食材、うどん。しかし、美容に気をつかうのであれば、”そば”にシフトしましょう。

そばには、うどんには無い“ルチン”と呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これはそば粉由来のものであり、かつてはビタミンPと呼ばれるビタミンの仲間でした。(今は抗酸化物質であるフラボノイド配糖体のひとつに分類されています)

ルチンは主に高血圧予防効果や、血管を強く弾力のあるものにし、ビタミンCの吸収を促進する効果もあります。このルチンは水溶性で茹でる間に溶け出てしまうため、そば湯などで取り入れると良いでしょう。

うどんは100%小麦粉であるため、血糖値を爆上げするだけでなく体脂肪の蓄積や冷えにも繋がります。麺類を選ぶのであれば、蕎麦が一番ベストでしょう。

⑥(お酢より)黒酢

世界最古の調味料と呼ばれるお酢も健康に良い調味料として有名ですが、せっかくなら黒酢に変えてみましょう。

黒酢もお酢も同じ材料(米、麹菌、酢酸菌)から作られますが、黒酢の場合は玄米を使うものが有名です。(鹿児島の壺作り)この黒酢には、通常のお酢よりはるかに多い量のアミノ酸が含まれています。このおかげで黒酢には深い旨味が生まれ、満足度もUPします。さらに、お酢は体を冷やすと言われる一方、黒酢は体を温める効果もあります。他にも代謝を高めることで脂肪燃焼効果もあり、減量中には積極的に摂りたい調味料です。

⑦(白砂糖より)未精製糖

言わずもがなですが、白砂糖には中毒性があります。しかも、結構強い中毒性であり、2016年に映画「あまくない砂糖の話」が公開されて以来、私たちの中に砂糖の危険性についての認識が生まれたように思われます。

砂糖も私たちにとって重要な食材ではあるものの、その摂りすぎによって肥満・老化・生活習慣病などの種々の疾患を引き起こすことは間違いありません。

できれば、白砂糖(あるいは人工甘味料)は避け、 未精製糖である甜菜糖や黒糖、ココナッツシュガーなどを取り入れましょう。これらの糖分は未精製であるためミネラルが豊富であり、ココナッツシュガーに関しては血糖値をあげにくいことから多くの海外モデルや俳優さんも愛用しています。

オススメのココナッツシュガー

Big Tree Farms, オーガニックブラウンココナッツシュガー

iHerbで詳しく見る

 

まとめ:食材の色に注目しよう

気づいたら食卓が白い食べ物(精製食品)だらけだった、なんてこと、ありませんか?

先にも言ったように、ホワイトフードには中毒性があり、もっと欲するようになります。そうすると、過糖質・脂質による肌荒れや肥満、便秘や腸内環境の悪化だけでなく生活習慣病を招くなんてことも。

以前の私は、なにも考えずに日々食べるものを選んでいましたが、今ではホワイトフードを避け、積極的に黒や茶色(未精製)のものを選ぶようになって体がスッキリしました。

秋冬になると食欲は復活します。そんな時にも、「食べ過ぎた〜」と悩むのではなく、食材を味方につけて食事を楽しみましょう。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。