食べ物に関する知識

食後の眠気が止まらないあなたへ 【原因を知る/血糖値コントロールが鍵】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

お昼ご飯を食べた後、急激に眠くなってしまいます。しかも我慢できないくらい強い眠気なんですが、これはなぜ起きるのですか?

社会人に限らず学生でも、食後の眠気に悩む方は多いはず。

この眠気は本当に厄介で、仕事や学習のパフォーマンスを著しく低下させます。

(これ私本当にイヤなんです)

眠気を止めるためにガムを噛んだり、フリスクやミンティアなどの刺激性のあるタブレットを食べる人もいると思いますが、まずは食事の見直しから始めましょう。

本記事のポイント

食後の眠気と血糖値、食事の関係

問題があるのには、必ず理由(原因)があります。

しっかり原因を理解して、自分に合った解決策を立てましょう!

食後に眠くなる5つの理由

まずはじめに食後の睡眠欲が高まる理由を5つお話します。

①血糖値の急上昇

「血糖値が急激に上がると良くない」

ということは一般的に知られるようになりましたが、なぜ血糖値の急上昇が良くないのか理解しましょう。

基本的に血糖値は上昇するスピードが速いほど、降下も速くなります。

これは、急激に上昇した血糖値に体が反応し、インスリンが過剰分泌される結果必要以上に血糖値が低下してしまうためです。

つまり、血糖値が急上昇した後すぐさま起きる急降下によって

低血糖状態

が作り出されます。

▼低血糖状態の症状▼

激しい眠気、吐き気、手足の震え、頭痛、低体温、頭がぼうっとするなどがあります。

血糖値が高くなることによって眠気が誘発されるのではなく、血糖値の急上昇後にやってくる急降下によって低血糖状態になり、眠くなるということを覚えておきましょう。

「血糖値の急上昇」というよりは、「血糖値の急降下」と書くべきですが、急上昇させないことが大事なのでこのままで進めます。

②体温の上昇

食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)

という言葉があります。

これは、私たちが食事を摂ることで産生される代謝熱のことを指していて、ご飯を食べることで一日の消費エネルギーが増加します。

この消費エネルギーの増加量は栄養素によって異なります。

たんぱく質 糖質 脂質
30% 6% 4%

つまり、たんぱく質を食べた時が最もエネルギー消費量が多く、脂質を食べた時がエネルギー量が最も低いということ。

ちなみに日本人は昔から糖質摂取量が多いので、平均して食事誘発性熱産生による消費エネルギー量は全体の10%と言われています。

食後の消費エネルギー産生に伴い、私たちは体温を上げます。

断食によって体温が低下するのは食事誘発性熱産生がないため

この体温上昇によって、眠気は誘発されてしまいます。

食後誘発性熱産生はヒトにとって重要な代謝熱なので、この熱産生をしないことで眠気を予防しようというお話ではないことを理解してください。

③消化活動による疲れ

食べたものは胃腸に運ばれると、消化活動を始めます。

つまり、大きな分子を細かい小さな分子に変えて、私たちの体内で吸収しやすい形に変える作業を行います。

この消化活動は実は重労働であり、疲労感を伴います。

力を発揮したいときに食べすぎると、かえってぐったりするのはこの消化活動による疲れが原因な時もあります。

重労働後の私たちは、疲労感によって眠気を感じてしまうのです。

④変則的な食事時間

サーカディアンリズム(概日リズム)という言葉はご存知ですか?

これは私たちの体に刻まれている一日のリズムのことで、体内時計とも呼ばれています。

この体内時計は

睡眠と覚醒、食事、体温の変化、昼夜の光刺激

によって刻まれます。

AI
AI
つまり腹時計という言葉は理にかなっているってことだね!

食事もこの概日リズムを刻むために重要な因子です。

このように、三度の食事で血糖値をしっかり変動させることによって、私たちの脳(の視交叉上核)は朝〜昼〜夜を刻みます。

しかし、朝食欠食や毎日不規則な時間にご飯を食べることによって、この概日リズムが崩れ、夜間の覚醒や昼間の眠気などアンバランスな状態を招きます。

仕事上不規則な時間にしか食事が摂れないという方も、間食などをうまく使ってなるべく同じ時間帯に食事を摂るように心がけましょう。

⑤食事スピードのはやさ

食事スピードが速い=噛まずに飲み込んでいる

という可能性が非常に高いです。

咀嚼行為は、脳の血流を良くし、消化活動を助け、血糖値の急上昇を抑制します。

早食いは肥満の元でもあるので、なるべくしっかり噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット【今から始められます】

血糖値を上げないための食事

上記5つの、食後眠気の原因を理解した上で、解決策を考えます。

ここで最も重要なのは

血糖値コントロール

なのはお分かりいただけたかと思います。

そこで、血糖値コントロールの簡単な方法を3つお話します。

ぜひ今日この瞬間から意識して生活に取り入れてください。

低GIな食品を選ぶ

①血糖値の急上昇

に対するアプローチ方法として、血糖値を上げにくい(低GI)食品を選ぶようにしましょう。

グリセミック指数(GI値)という、食品選択時に便利な指標があります。

このGI値は数値が高いほど血糖値を急激に高める食品であり、数値が低いほど血糖値を緩やかにあげる食品につけられます。

参考:【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう

血糖値を上げやすい(高GI)食品

白米、うどん、白いパン、お菓子、ケーキ、クッキー、ミルクチョコレート、アイスクリーム、ジャンクフード、丼もの、麺類などの単品食べ

これらの食品は高GI食品であり、食後血糖値を急激に上昇させます。

血糖値を緩やかにあげる(低GI)食品

玄米、そば、オートミール、雑穀、肉、魚、卵、野菜・果物(一部を除く)、定食(野菜の副菜つき)

ええ!じゃあもうパンも丼ぶりも食べたらダメなの????

高GI食品がもう食べられないのかと言われると、そうではありません。

低GI食品と高GI食品を組み合わせることで、血糖値の急上昇は抑えられます。

例えば、白米に納豆、丼ぶりにサラダ、パンに卵など、工夫次第で血糖値はコントロールできます。

なるべく低GI食品から食べるようにすると良いでしょう。

なるべくゆっくり食べる

①血糖値の急上昇、③消化活動による疲れ、⑤食事スピードのはやさ

に対するアプローチとして、ゆっくり食べるようにしましょう。

時間をかける→血糖値の急上昇を避ける

咀嚼する→消化活動を助ける

ゆっくり食べる→食事スピード遅らせる

この3つを意識して、ゆっくりご飯を食べるだけでも、食後の眠気はだいぶ変わります。

唾液にはアミラーゼという糖質を分解する酵素が含まれており、消化活動の助けとなりますよ〜!

食事の種類を考えるのが苦手!という方は、咀嚼回数を増やすだけでも効果的です。

コツとしては、優雅に、上品に、丁寧に、咀嚼中はお箸を置きながら食べると良いですよ^^

3食きちんと食べる

①血糖値の急上昇、④変則的な食事時間

に対するアプローチとして、3食欠かさず食べるようにしましょう。

例えば、朝食の有無によって昼食の糖質吸収率は大きく変わってきます。

青の点線が通常通り三食食べた時、赤の太線は朝食を欠食した場合の血糖値変動の例です。

朝食欠食時は、昼食後の血糖値は急上昇する傾向にあります。空腹時間が長いほど、この現象は起こりやすくなるのです。

どうしても朝食は時間が無かったり食欲が無いという場合は、間食をうまく使ってなるべく空腹の時間を短くするのも、食後の低血糖や眠気を和らげる効果があります。

参考:【一日の食事の回数について】三食派?一食派?それとも五食派?

まとめ

食後に眠くなる原因をまとめると

①血糖値の急上昇

②体温の上昇

③消化活動による疲れ

④変則的な食事時間

⑤食事スピードのはやさ

この5点が挙げられます。

私はかれこれ7年以上自炊していますが、

ホワイトフードは避け、なるべく未精製の食べ物を食べ、しっかり咀嚼し、ゆっくりご飯を食べるように心がけています。

基本は玄米と野菜中心で、お菓子もなるべく手作りします。

そもそも寝不足の時は食後の眠気を避けられませんが、血糖値がグワグワっと上がらないように、なるべく低GI食品を意識的に選んで食べるようにしています。

参考:健康オタクの定番食材:主食編

仕事や大事な会議の時、どうしてもあくびが止まらないのは、あなたの食事内容や食事方法に原因があるのかもしれません。

眠い時は行動のパフォーマンスが下がり、集中力も欠落してうまくいかないこともあります。

毎日の食事であなたの睡眠の質も変わってくるので、今すぐにできることから始めましょう。

参考:睡眠不足からくる3つの不調【睡眠負債は絶対ダメ】

睡魔に邪魔されない快適な日々は仕事や勉強効率もアップさせ、物事がうまく行き始めますよ^^

それではまた。

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。