こんにちは、AI（@kwhr_ai ）です。
今回は
夜ご飯のあとお菓子がやめられない人へ
というテーマのお話。
夜はヘルシーにと、ボウルに山盛りのサラダに低糖質麺、サラダチキンにゆで卵と、しっかり糖質を減らしたメニューをYouTubeを観ながら頬張る。
画面に熱中しすぎて何を食べたかも分からないうちにお皿はカラとなり、台所で食器洗い。
そんな中でたまたまスーパーで買っておいた低糖質ドーナツが目に入り、（糖質低いし…）と思わず手に取ってソファに戻る。動画は再生され続け、ドーナツは一瞬でなくなる。
ドーナツの甘い感覚が忘れられず、冷凍庫のアイスを取り出し（夜ご飯糖質低かったもんね、これくらい…）と言い聞かせながらの完食。その間も、YouTubeから目が離せない。
気がついたら机の上に横たわるお菓子の抜け殻。また今日もやってしまった。明日は朝ごはん抜かなきゃ…
.
こういった悩みを抱える人は少なくありません。特に厳格な糖質制限ダイエットを遂行している人や、
「夜8時以降は食べちゃだめ」
「18時以降は炭水化物抜き」
「夜ご飯にお米は食べない」
こういったルールを自分に科している人に見られる傾向です。
そこで今回は、”夕食後のお菓子とどう向き合うか”についてのお話です。
かく言う私も、食事に気をつかうがあまりに夜ご飯あとの暴食で悩む一人でした。だからこそアドバイスできることがたくさんあるので、ぜひ最後までお読みください。
もくじ
夕食後のお菓子が良くない理由
夕食の時間は午後7〜8時が一般的。
その後にお菓子を食べるとすると、午後8~9時になります。
睡眠の質が落ちてしまう
私たちが食事をすると、体の中で”消化・吸収”作業が行われます。
その消化・吸収は胃腸で行われ、栄養を必死に身体へ取り込もうと酷使しています。
夜はなるべくこの胃腸の酷使を避け、睡眠にエネルギーを集中させることが大切。
またお菓子を食べることで血糖値が上昇し、交感神経を刺激してしまうことも睡眠の質を下げる原因になります。
朝食が食べられなくなる
夜ご飯の食べすぎや遅い時間の食事、これによって朝の食欲不振を招く原因になります。
夜食べすぎるくらいなら、朝たくさん食べる方が100倍マシ。
できれば夜は空腹睡眠を心がけた方が良いでしょう。
体重増加
朝・昼と違い、夜は食後の消費エネルギーが少なくなります。
そのため、夜ご飯や食後のスナックによる余計なカロリー摂取は体重増加を招く原因に。
できれば朝・昼にしっかり食べて、夜は控えめにするよう心がけるのが一番です。
「夜ご飯後のお菓子」をやめるコツ
遅い時間に食べるお菓子は体にも心にもよくありません。
そこで、私の考える夜ご飯のあとお菓子を食べないで済む方法がこちら▼
①夜ご飯にお米を食べる
②自分のルールを決めない
③スープ類を一品加える
④すぐに歯を磨く
⑤お菓子を家に置かない
順番に解説していきます＾＾
①夜ご飯にお米を食べる
炭水化物を控えているからといって、夜ご飯にお米を抜いてアイスを食べるじゃ本末転倒。
もしもお菓子が止まらないのであれば、しっかりお米を食べることからはじめましょう。
お菓子の糖質とお米の糖質を比べると、太りにくいのは圧倒的にお米の糖質。
そして「夜お米食べてないからちょっとくらいお菓子食べてもいいでしょ…」と自分に言い聞かせるハメになるのは目に見えています。
なるべく夜は質の高い糖質を食べて、お菓子は3時のおやつに食べて下さい。
②自分のルールを決めない
これはいわゆる、ストレスを減らすためのアプローチです。
・お菓子禁止
・夜に炭水化物禁止
など、多くの禁止ルールを作ってしまうと、そのストレスで反動が起きてしまいます。
夜遅い時間のお菓子がやめられない人は、まずはルールを全部やめてきちんと食を楽しむようにしてみてください。
③スープ類を一品加える
人は水分が足りていない時に何か食べたくなるという習性があります。
これは、人間が本能的に食べ物の中に水分が入っていることを知っているため。
できればあったかい味噌汁などのスープ類を加えて満足度を上げてみましょう。
④すぐに歯を磨く
歯磨きをすることで「食事終了！」の合図にします。
ミント味は食欲を抑制する効果もあるので、できれば食後すぐに歯を磨けばお菓子欲を少しでも抑えることができるはず。
⑤お菓子を家に置かない
そもそもお菓子を家に置かなければ食べることもありません。
チョコレートやポテチを家に常備するクセのある人は、できれば置かずに食べたくなった時に買いに行くようにしてみてください。
家にすでにお菓子を置いているという人は、友達が遊びに来た時に出す用として届かない棚の上の方に置きましょう。
ストレスを溜めないようにする
見たらダメと言われると見たくなり、行ったらダメと言われたら行きたくなる。
人間はダメだと制限されればされるほど欲してしまう生き物です。
制限はストレスになるので、夜ご飯後のお菓子に手を伸ばす原因にもなります。
まずは自分の心の健康を担保するのが大切。
ストレスを溜めないように、ルールを無くしてみましょう。
まとめ
今回は、夜ご飯の後のお菓子暴食に悩む人に向けてお話してみました。
3時のおやつは我慢できるのに、夕食後のお菓子が我慢できない！
そういう人は夜ご飯にちゃんとお米を食べていない場合が多いです。
しっかり夜にお米を食べ、スープ類を追加し、すぐ歯磨きをする。そして家にお菓子を置かないようにして、食べたくなった時に少し高めのお菓子を買うようにしてみてください。
私自身も、一時期ストレスでお菓子を暴食することがありましたが、心の健康を取り戻したおかげで今では悩むことはありません。
自分の心と向き合って、うまく付き合っていきましょうね＾＾
それではまた！
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